Uyku Kalitemizi Nasıl Artırırız?
7 Adımda Daha Kaliteli Bir Uyku!
Kaliteli ve iyi bir uyku ile günlerinizin çok daha zinde geçeceğini garantileyebiliriz desek, buna ne dersiniz?
Eğer iyi beslenmek ve iyi hissetmek istiyorsak bunun ilk adımlarından biri de iyi uyku düzeninden geçiyor. Gelin, uykumuzu düzene sokalım.
Kaliteli ve düzenli uyku sırasında, büyüme hormonumuz salgılanıyor, tokluk hormonumuz görevini yerine getiriyor ve Kortizol hormonumuz (Kendisi ödeme sebep olduğu için pek sevilmez) baskılanıyor.
Böylelikle daha dinç daha tok bir güne “Günaydın” diyoruz!
Ama bazen işler planladığımız gibi gitmeyebiliyor. Çok stresli ve yoğun geçen günün akşamında derin uykuya kolay dalamıyor ya da ertesi gün önemli bir planımız varsa endişeli olabiliyoruz. Haliyle bu da uykuya dalmamızı zorlaştırıyor.
İşte bu gibi zamanlarda dengeli beslenmenin gücü bize destek olmak için bekliyor. Bu önemli adımları sizin için bir araya getirdik, haydi onlara biraz daha yakından bakalım!
1.Yeterli ve Dengeli Beslenme
Yeterli ve dengeli beslendiğimiz günlerde vücut fonksiyonlarımız da daha verimli çalışıyor. Bunun da kaliteli bir uykuya pozitif etkisi oluyor.
Uyku kalitesini düşüren etkenlerden birinin Reflü olduğunu biliyor muydunuz?
Ülkemizdeki bireylerin yaklaşık %20’sinde Reflü hastalığı bulunuyor.
Reflü; mide içeriğinin (mide girişindeki gevşek kapak sebebiyle) mideden yemek borusuna geri akmasıdır.
Genelde göğüs kafesinin arkasında yanma, mide yanması, yediklerin ağza geri gelmesi gibi semptomlarla kendisini belli eder.
Bunları okurken “Aynısından bende de var” diyor olabilirsiniz. Ama kesin bir tanı konulması için mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
Yatmadan önce çok yağlı, baharatlı, tuzlu, acı, ekşi ya da kızartma türü bir yiyecek yemişsek semptomlar gözlenebilir ve doğrudan uyku kalitemizi negatif yönden etkileyebilir.
Reflü semptomlarını beslenmemize dikkat ederek azaltabiliriz.
Neler yapabiliriz?
- Çok yağlı, çok tuzlu, çok baharatlı, çok ekşi yiyecek ve içecekler
- Çok sıcak, çok soğuk yiyecek ve içecekler
- Gazlı içecekler
- Rafine şekerli, paketli gıdalar
- Kızartmalar
- Soğanlı, sarımsaklı yemekleri tercih etmemeliyiz.
- Çok hızlı yemek yememeye ve yemek yerken iyice çiğnemeye dikkat etmeliyiz.
- Çok dar kıyafetleri tercih etmemeliyiz.
- Kilo problemimiz varsa diyetisyenimize danışarak kilomuzu denetlemeliyiz.
- Yemeklerden sonra hazımsızlık problemi yaşıyorsak orta tempolu yürüyüşle bu sorunu hafifletebiliriz.
- Yemek yedikten sonra (mesela TV izlerken) yatar pozisyona geçmemeliyiz.
- Uyku saatinden en az üç saat önce yemek yeme işlemini bitirmeliyiz.
- Uyurken yastığımızı 45 derecelik açı ile dik konuma getirmeliyiz.
- Baktık ki semptomlar hafiflemiyor, doğru doktora gitmeliyiz.
2.Triptofandan Zengin Besinler Seçelim!
Serotonin, mutluluk hormonu olarak da bildiğimiz duygu, durum ve davranışlarımız üzerinde etkili olan Nörotransmitter bir maddedir. Yeterli salgılandığında ruh halimizi olumlu yönde etkiliyor, canlılık ve mutluluk hissi veriyor!
Serotonini doğrudan besinlerle alamıyoruz ancak Triptofandan zengin besinler sayesinde vücudumuza sağlayabiliyoruz. Triptofan badem, ceviz gibi yağlı tohumlar; ananas, domates, avokado, muz, kakao, domates, hindi, somon, süt ve süt ürünleri gibi besinlerde bulunan Serotonin sentezinde önemli rol alan, çok değerli bir Aminoasit. Triptofan’ı da vücudumuzda sentezleyemiyor, besinlerden alıyoruz.
Ayrıca vücuttaki Serotonin miktarının artırılmasında ise Triptofan Amino Asitiyle birlikte Magnezyum, Çinko ve Omega 3 içeren yiyecekler büyük önem taşıyor. Gün içinde bu besinleri günlük rutinimize dahil ederek kaliteli uykuya bir adım daha yaklaşabiliriz!
3.Bitkisel Çayların Önemini Yadsımayalım!
Yorgun ve stresli bir günün sonunda uyusak da beynimiz düşünmeye devam eder. Bu da uyku kalitemizi doğrudan etkiler. Böyle zamanlarda hem yorgunluğu yatıştırmak hem de kaliteli bir uyku sağlamak adına Melisa, Papatya, Lavanta, Yasemin gibi bitkileri içeren güvenilir bitki çayları bize yardım edecektir.
Melisa çayına biraz daha değinmek istiyorum. Kendisi stres bir yana dursun, tüm gün elimizde gezdirdiğimiz cep telefonları, tabletler ve bilgisayarlardan aldığımız radyasyonu azaltmakta da oldukça iddialı.
Uykudan bir saat önce, rahat bir koltukta, klasik müzik eşliğinde denemenizi tavsiye ederim.
4.Ben Asla Uyuyamıyorum Diyenler, Ufak Bir Ara Öğüne Ne Dersiniz?
Danışanlarımdan da gördüğüm kadarıyla bazı bireyler aç hissettiğinde rahat uyuyamıyor ve hatta mide kazınmasının uykudan uyandırdığını söylüyor. Böyle bir durumda yatmadan 2-3 saat öncesinde ufak bir ara öğün yapmak bu hissin geçmesine yardımcı olacaktır.
Ara öğünde ise şişkinlik yapıp rahatsız etmemesi adına Laktozsuz süt ve süt ürünleri (Triptofan’dan zengin) ile birlikte, 1 porsiyon meyve (Potasyum içeriği ile özellikle 1 küçük boy muz) ya da 1 porsiyon yağlı tohum (Triptofan ve Magnezyum içeriği ile 6 adet çiğ badem) tüketilebilir.
*Porsiyonlar, gereksinimimize göre değişecektir :)
5.Sıvı Tüketimine Dikkat!
Yatmadan önce çok fazla sıvı tüketmek, kaliteli uykunun yarıda kesilmesine sebep olabilir. Aynı şekilde yatmadan önce yeşil çay, kahve, çok koyu siyah çay gibi kafein içeren içecekler içilmesi de uykuya dalmamızı geciktirebilir. Onların yerine az önce bahsettiğim bitki çaylarını tercih edebiliriz.
6.Fiziksel Aktivenin De Rolü Büyük!
Gün sonunda enerjisini harcamış ve yorgun bir vücut uykuyu bir zorunluluk değil, bir ihtiyaç haline getirir. Aynı şekilde, kaliteli uyuduğumuz gün, spor performansımız da artar.
Bunun için de illa yoğun bir antrenman gerekmiyor. Yatmadan 1-2 saat önce hafif tempolu bir yürüyüş yapmak bile bize yardımcı olacaktır.
7.Güneş Girmeyen Eve Doktor Girer!
Eğer hava güneşliyse 10:00’a kadar, birkaç dakikalığına da olsa güneşin tadını çıkarmaya ne dersiniz? Doğrudan sabah güneşi almak, gözün retina bölgesine sinyal göndererek uyku hormonu olarak da bilinen Melatonin’in yeniden düzenlenmesini sağlar. Böylelikle uyanma işlemi tam anlamıyla tamamdır. Bu işlem hem o akşamki uykumuza destek olacak hem de gün içindeki enerji miktarını artıracaktır.
Rahatlatıcı Rezene Çayı:
Gerekli Malzemeler:
2 poşet rezene çayı
1 avuç nane
1/2 limon
Su ve buz
Hazırlanışı:
Öncelikle Rezene çayını 1 çay bardağı sıcak su (kaynar su değil, çünkü kaynar su kullanıldığında çaydaki uçucu yağda kayıplar oluyor. Bu nedenle yaklaşık 80 derecelik bir sıcak su kullanmak ideal olacaktır.) ile 5-6 dk demliyoruz.
Ardından üzerine soğuk su ve buz ilave ediyoruz.
Sıra geldi diğer malzemelerimizi eklemeye. Onları da kattıktan sonra ferahlatıcı çayımız hazır.
Afiyet olsun!
