Ramazan Ayı İçin Sağlıklı Beslenme ve Gıda İsrafıyla Mücadele Etme Tüyoları
Eski çağlardan bugüne kadar ilk insanla başlayan serüvende vücudun kendini doyurma içgüdüsü vardır. Ramazan ayında bu içgüdüyü doğru yönetmek hem psikolojik hem de fizyolojik yeterlilikle sağlanabilir.
Bu yıl ramazan baharda çaldı kapımızı. Arınmanın, değişimin ve dönüşümün mevsimi ilkbaharda bu anlamlı günleri beraber yaşayacağız. Bu dönemde sağlıklı beslenme ve gıda israfı iyi yönetilmesi gereken iki önemli konu. Öncelikle sizlere oruç tutarken vücudumuzda gerçekleşen bazı kimyasal olaylardan bahsetmek isterim. Bu işin fizyolojisini anladığımızda sağlıklı beslenme prensiplerini benimsemek daha kolay olacaktır. Öncelikle sizlere doyma sisteminden bahsederek konunun en temel kısmını açıklamak istiyorum. Yiyeceğe ihtiyaç duymamızın temelde bir tek nedeni vardır; hayati fonksiyonlarımızı yerine getirebilmek için almamız gereken enerjiyi sağlamak. Uzun süren açlık döneminde organların fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için vücut enerji kaynağına ihtiyaç duyar. Bu gibi dönemlerde vücudumuzdaki glikojen depoları tükenir ve sistem enerji için yağ depolarından yararlanır. Yağ dokusu sayesinde iyi bir sahur, vücudun iftara kadar lokomotifi olabilir. Eski çağlardan bugüne kadar ilk insanla başlayan serüvende vücudun kendini doyurma içgüdüsü vardır. Ramazan ayında bu içgüdüyü doğru yönetmek hem psikolojik hem de fizyolojik yeterlilikle sağlanabilir.
Bunun için sizlere bazı önemli noktaları vurgulamak isterim!
YAŞAM İÇİN “SU” TÜKETİMİ
Uzun süreli açlık döneminde vücut her zamankinden daha fazla suya ihtiyaç duyacaktır. Bu yüzden yemek yiyebildiğimiz sabah ve akşam öğününde su tüketimini en az 1,5-2 litre olarak belirlemeliyiz. Sahurda ise en az 500 ml kadar su tüketimi önemlidir. Bu dönemde doğal maden suyu da tüketebilirsiniz. Ancak böbrek rahatsızlığı ve kalp yetmezliği olanlar miktarına dikkat etmelidir. İçeriğindeki mineraller, vücudun asit baz dengesinin kurulmasına destek sağlar. İftara başlamadan önce bir bardak sudan fazlasını tüketmek sakıncalı olabilir. Yemekten sonra yarım saat aralarla birer bardak su içilmelidir. İhtiyacınız olan su miktarını, 30-35 ml/kg başına hesaplayarak, basit bir formülle bulabilirsiniz. Örneğin 70 kg bir birey için günlük su ihtiyacı 70x30=2100 ml olarak hesaplanır.
BAĞIRSAK SAĞLIĞI İÇİN YETERLİ “LİF” ALIMI ÖNEMLİ
Lif bu dönemin sihirli sözcüğüdür. Ayrıca sindirim sistemimiz için oldukça önemlidir. Midemizin boşalmasını geciktireceğinden bizi daha uzun süre tok tutar. Sonuç olarak daha uzun süre doyum duygusunu ve iştah bastırıcı sinyallerin artışını sağlar. Önerilen düzey günlük 30 gram lif tüketimidir. Bu daha geç acıkmamızı sağlar, kabızlık problemi yaşamamızı önler. Yulaf, müsli, meyve, yeşillikler, tam tahıllı ya da tam buğday ekmekleri sahurda başlıca tüketebileceğiniz lif kaynaklarıdır. Ayrıca kuru meyveler de lif açısından oldukça yüksektir, sahurda tüketimi önerilebilir.
NE YEDİĞİNİZ KADAR NE KADAR SÜREDE YEDİĞİNİZ DE ÖNEMLİ
Özellikle ramazan ayında yemek yemek için oldukça kısıtlı bir zamanımız olacak. Burada dikkat etmemiz gereken en önemli husus, sahurda ve iftarda elimizdeki kısa zamanı doğru değerlendirmek için zamanı bölmek olacaktır. Örneğin sahur için yarım saat vaktiniz varsa uyanmamanız önemlidir. Yemek yemek için en az 1-1,5 saat vaktiniz olmalıdır. Çok hızlı yemek yemek beyne tokluk sinyalinin iletilmesini yavaşlatacaktır. Çünkü beyin doyma sinyalini yemekten 15-20 dakika sonra verir. İftarda ilk 10 dakikada her şeyi yiyip bitirmek ciddi mide ve kalp sorunlarına yol açabilir. Buradaki bir başka kritik nokta ise iftarla sahur arasını parçalara bölebilmektir. İftar sonrasındaki süreci 2 ara öğün olarak bölmeyi, kilo kontrolü ve kan şekerinin regülasyonu açısından oldukça önemli buluyorum. Sonuç olarak öğününüzü yavaş ve küçük lokmalar şeklinde tüketmeli, yemek yeme saatlerine yaymalısınız. Yavaşlayın ve vücudunuza, ruhunuza zaman verin.
RAMAZANDA GIDA İSRAFINA DİKKAT
Gıda israfı, şimdi ve yakın gelecekte yaşadığımız ve yaşayacağımız çok büyük bir kriz. Birleşmiş Milletler Gıda İsraf Endeksi Raporu’na göre Türkiye’de her yıl 7.7 milyon ton yiyecek ve içeceğin israf edilmekte olduğu belirtilmektedir. Türkiye olarak dünyada en çok israf eden ülkeler arasındayız. Bu durumda bizler, gıda israfı konusunda bilinçli ve farkında olmak aynı zamanda hayatımızda gıda israfını en aza indirecek yeni alışkanlıklar kazanmak zorundayız.
Tarım ve Orman Bakanlığı’na göre Türkiye’de her gün 4.9 milyon ton ekmek israf edilmektedir. Ramazan ayında ise bu rakamlar çok daha büyük boyutlara ulaşmaktadır. Pide de en çok israf edilen gıdalar arasında, yerini alır.
Gün boyunca aç kalındığında özellikle iftara yakın saatlerde kan şekerinin de düşmesiyle birlikte ihtiyaçtan fazla pide alınmaktadır. Fakat orucun açılması ile gelen ani tokluk hissiyle birlikte alınan pidelerin çok az kısmı tüketilmektedir. Peki ramazan ayında gıda israfını özellikle de pide israfını önlemek için neler yapılabilir?
İhtiyaca Yönelik Bir Ramazan Alışverişi Yapın
Ramazan ayında, gün boyu aç kaldığımız için canımız pek çok şey çekiyor. Hal böyle olunca alışveriş listeleri kabarıyor, buzdolabı dolup taşıyor. Bu durum da gıda israfının önünü açıyor.
Basit önlemler alarak gıda israfının önüne geçmek, mümkün. Mesela oruçluyken alışveriş yapıyorsanız, öncesinde mutlaka bir alışveriş listesi hazırlamalısınız. Listeyi tokken hazırlamanızı tavsiye ederim.
Önce Haftalık Menüler Planlayın, Sonra Alışveriş Listesi Hazırlayın
İftar ve sahurda yiyeceğiniz yemekleri planlayıp bir haftalık menü oluşturarak fazla yemeklerin buzdolabında unutulmasının ve bozulmasının önüne geçebilirsiniz. Ayrıca haftalık menü planınıza göre oluşturacağınız market listesi ile bilinçli bir alışveriş yapmış olursunuz. Bu noktada hazırladığınız yemekleri doğru bir şekilde saklamak da büyük önem taşıyor. Yemekleri hava almayacak şekilde saklamanız, pişirdikten 2 saat sonra buzdolabına kaldırmanız ve bir sonraki tüketimde tencereden ihtiyacınız kadar alıp ısıtmanız evlerde en çok yapılan israf şekli olan yemek dökmenin önüne geçecektir.
Pide İsrafını Önlemek İçin Mutfakta Küçük Değişiklikler Yapabilirsiniz
Pide gibi unlu ürünler özellikle oda sıcaklığında kaldığında çok çabuk kurur ve bayatlar. Bu durumda çoğu kişi bayatlayan ürünü çöpe atar. İşte tam bu noktada ekmek veya pidenin bayatlamasının önüne geçilmesi ya da bayatlayan ürünlerin doğru değerlendirilmesi konusunda bilinçlenmek yararlı olacaktır.
Mesela 1-2 gün içerisinde tüketilecekse ağzı kapalı bir buzdolabı poşetinde oda sıcaklığında saklanabilir ya da daha uzun süre korumak için yine ağzı kapalı bir şekilde buzdolabında saklanıp istendiğinde ısıtılarak tüketilebilir. Pideyi yumuşatmak de için üzerini biraz nemlendirdikten sonra ısıtarak hazırlayabilirsiniz.
Vücudunuzun İhtiyacına Göre Bir Sofra Oluşturmaya Özen Gösterin
Uzun saatler süren açlık sonrası yenen yiyeceklerin besin değeri, nasıl pişirildiği, neler içerdiği oldukça önemlidir. Açken hazırlanan sofralarda yapılan en büyük hata bol kalorili ve karbonhidrat içeren pek çok yemeği aynı anda hazırlamaktır. Fakat bir anda bu kadar fazla miktarda yemek tüketilmesi hem hazımsızlığa hem de gıda israfına sebep olmaktadır. Bu noktada dengeli bir yemek düzeninin oluşturulması oldukça kritik bir öneme sahiptir. Sofranızda hafif ama besin değeri yüksek yemekler, pişmiş ve çiğ sebzeler, hafif bir çorba bulundurmak çok daha iyi bir tercih olacaktır.
Ramazan ayının güzelliklerini yaşarken sadeleşmek, azaltmak, paylaşmak en temel dürtüleriniz olsun. Hem fizyolojik hem de psikolojik olarak yenilenebileceğiniz çok eşsiz bir dönem. Bu dönemi hem gezegen hem de kendiniz için en iyi şekilde değerlendirmenizi dilerim.
Tavuk Paçası Böreği
Malzemeler
- ½ Pide (bayatlamış) / yufka ile de yapabilirsiniz
- 2 parça tavuk göğsü
- 2 yemek kaşığı sıvı yağ
- Tuz
- Karabiber
Sosu için;
- 1 yumurta
- 2 yemek kaşığı un (tepeleme)
- 3 yemek kaşığı yoğurt
- 3 su bardağı tavuk suyu
- 2 diş sarımsak (rende)
- 1 yemek kaşığı sirke
- Tuz
Yapılışı:
Önce tavuğu 5 su bardağı suda haşlayalım. Haşlanan tavuk etini küçük küçük doğrayarak tuz ve karabiberle tatlandıralım. Bayatlamış pide ekmeğini küp küp keselim. Üzerine 2 yemek kaşığı kadar sıvı yağ sürüp fırına verip kızartalım. Ekmekler pişerken biz sosunu hazırlayalım. Sirke hariç sos malzemelerini çırpıcıyla pürüzsüz bir şekilde çırpalım ve ocakta koyulaşıncaya kadar pişirelim. Pişen sosumuzun altını kapatarak ılımasını bekleyelim. Ilınmış sosa sirke ve tuzunu da ilave ederek sosumuzu hazır hale getirelim. Bu arada fırındaki üzeri kızaran ekmeklerimizi çıkartarak ayırdığımız bir bardak tavuk suyunu üzerlerine döküp fırında yaklaşık 5 dakika daha pişirerek tavuk suyunun çekmesini sağlayalım. Pişen ekmeklerimizin üzerine sosumuzu döküp üstüne didiklediğimiz tavukları serpelim. Yemeğimiz servise hazır afiyet olsun.
